KO睡眠｜瞓足8小時仍覺疲倦？日專家教4招極速入睡　7行為自測「睡眠負債」指數

【失眠/睡眠不足/疲倦/睡眠負債】失眠是不少都市人的困擾，但如果每晚睡足8至10小時，醒來後卻仍覺得渾身乏力，便有可能是處於「睡眠負債」中。日本曾有節目邀請國際權威睡眠專家，列出7種引致「睡眠負債」的行為習慣，並分享4招極速熟睡的方法，幫助市民提升睡眠質素。

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日本綜藝節目《世界一受けたい授業》曾邀請美國史丹福大學醫學部精神科教授，大學睡眠研究所所長西野精治，分析導致睡眠質素差的行為及習慣。所謂的「睡眠負債」，其實是形容睡眠不足、猶如借錢負債般，繼而令身體健康變差。西野精治列出以下7大行為，如果中了4項或以上，便代表已經有「睡眠債」，平日缺乏高質素的深層睡眠，久而久之有可能會影響情緒、工作表現，甚至還會令記憶力減退。

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睡覺前習慣在床上用手機。

5分鐘內便能睡著。

早起有困難，每天早上都疲倦不堪。

平日上班或做家務時都提不起勁。

會無意識地在梳化睡著。

假期的睡眠時間比平日長90分鐘或以上。

假日過後的工作日會感到異常疲累。

不過即使「睡眠負債」嚴重，也並非沒有解救方法。西野精治在節目中分享4招簡單的「快速熟睡法」，有助提升睡眠質素。節目製作組亦找來一位經常失眠、每晚都會「扎醒」的男嘉賓進行試驗，結果發現他嘗試「快速熟睡法」後深層睡眠次數明顯上升，驚醒次數更由每晚11次降至1次，可見其效用。

1. 睡前喝凍麥茶

坊間不少失眠人士都會喝一杯溫暖的牛奶或其他熱飲助眠，不過西野精治就指出，其實人體溫度下降才是最佳入睡的狀態；他表示，溫熱的飲品其實有提神、喚醒身體機能的作用，並不適合在睡前飲用。另外亦有人會選擇在睡前酒精類飲品，他就指出，雖然酒精的確有助入睡，但卻會讓人停留在淺層睡眠的狀態，最終無法得到足夠休息。他就建議，可在睡前飲用冰凍的無咖啡因麥茶，令體溫下降，從而改善睡眠質素。

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2. 室溫調整至24至28度

西野精治透露，在冷氣房內睡覺有助提升睡眠質素，但就需要留意冷氣風口位不能直接面向身體，並預設時間制，在睡覺後1至2小時左右關掉冷氣。這是因為強烈的溫差會導致身體出汗，汗水會覆蓋皮膚，導致體溫上升卻不能散熱；而體溫高正是失眠和睡眠質素差的原因之一。他建議，可在睡前30分鐘將冷氣的溫度調整至室溫狀態，並指出最理想的睡眠環境温度為24至28度。

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3. 將枕頭急凍

所謂的「急凍」並不是將枕頭放入雪櫃，而是幫枕頭降溫，令人在睡覺時有冰涼舒適的感覺。西野精治建議，可將預先放入冰櫃的凝膠墊放在枕頭上，並至少放置30分鐘，令枕頭降溫，臨睡前再將凝膠墊拿走。對此他解釋，大腦和人體一樣，在低溫的狀態下才會放鬆，因此將枕頭冷卻有助改善睡眠質素，亦能加快熟睡。不過他亦提醒，冷卻位置只限於枕頭的上半部，耳朵以下的地方保持室溫即可。

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4. 睡前做「史丹福式拉筋操」

西野精治建議，睡前可做「史丹福式拉筋操」，有助放鬆身體肌肉，促進血液循環，從而改善睡眠質素。他引述研究指出，睡前做了體操的人，其入睡時間由平均超過1小時下降到28分鐘。「史丹福式拉筋操」分為3部分，步驟如下：

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1. 肩膊

• 首先雙手放鬆，用力縮起頸部，肩膊向上聳起，保持姿勢10秒
• 全身放鬆，休息15秒，整組動作重複3次

2. 下半身

• 坐在椅子或床邊，然後向前伸直雙腿，腳尖用力向上蹬，維持10秒
• 放鬆雙腿，腳掌貼在地板上休息15秒，整組動作重複做3次

3. 臉部

• 用力閉上眼睛、撅起嘴巴、眉頭緊皺，感覺要將臉上眼口鼻都擠到同一個位置，然後保持10秒。
• 之後放鬆眼睛、嘴巴及所有臉部肌肉，休息15秒。整組動作重覆做3次。

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